Als vanzelfsprekend ademen we. Doorgaans zijn we ons niet of nauwelijks bewust hoe we dat doen. Ademen we snel? Of juist langzaam? Ademen we naar onze buik, of juist wat hoger? Onze adem reageert op stress en we kunnen er invloed op uitoefenen. Dus als je kampt met stressklachten is het de moeite waard zicht te hebben op je adem. Immers, door ‘goed’ te ademen kun je ontspannen, krijg je meer energie en slaap je beter.
Maar wat is een goed ademhaling? Hierover hebben psychiater Bram Bakker en auteur Koen de Jong een praktisch en overtuigend boekje geschreven. ‘Een rustige ademhaling en rust in je hoofd gaan hand in hand: adem rustig en ook je brein komt tot rust’.
Professionals en leidinggevenden met stressklachten ademen doorgaans hoog en snel. Soms ademt iemand zelfs ruim 20 keer per minuut. En als ik aangeef dat een frequentie van 4 tot 8 keer per minuut het streven is, verklaren ze me voor ‘gek’. ‘Zes keer per minuut, een verademing’, aldus Bakker en De Jong.
Een te snelle ademhaling houdt geen mens jaren ongestraft vol
Zestien keer per minuut ademen doet iemand die achttien kilometer per uur tegen de wind in fietst. Geen enkel lichaam is sterk genoeg om etmaal na etmaal achttien kilometer per uur tegen de wind in te fietsen! Zelfs profwielrenners fietsen ‘maar’ zes uur per dag. Met een ademhalingsfrequentie van zestien keer per minuut krijgt je lichaam eigenlijk nooit rust, ook al levert het geen piekprestaties. Het lichaam gaat zich wreken als het fysiek weinig doet maar wel het signaal krijgt dat het actief is. Je lichaam is als het ware continu in een ‘opperste staat van paraatheid’.
‘Rust in je lijf brengen is even moeilijk als eenvoudig: door minder te ademen en meer te bewegen!’
Oefening om zelf te doen
Doe de volgende oefening 10 minuten. Adem in door je neus en uit door je neus. Je stuurt je ademhaling niet, het enige dat je bewust doet is pauzeren na je uitademing. Dus in door je neus en uit door je neus en dan pauzeren. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer te ademen. Het grote voordeel van deze eenvoudige oefening is dat je hem altijd kan doen en dat anderen niet zien dat je iets doet. Deze oefening 3 maal daags herhalen heeft al een positief effect op je gezondheid.
Mag ik sporten als ik burn-out ben?
Een aparte paragraaf wordt gewijd aan de relatie tussen ademen en sporten. Welke sporten zijn goed en welke minder? En waarom? Als ook wat is een verstandige frequentie om te sporten? En welke intensiteit is aan te bevelen?
In de buitenlucht sporten en met volle aandacht voor de beweging heeft de nadrukkelijke voorkeur. Koen en Bram zijn geen voorstander van bijvoorbeeld spinning. Een uitputtend uur waarin de meeste energiereserves in korte tijd leeg getrokken worden.
Mocht je kampen met chronische stress dan is sporten überhaupt uit den boze, aldus Carolien Hamming (directeur CSR Centrum, CSR staat voor Chronische Stress Reversal). Sporten is voor gezonde mensen. Als je burn-out bent is je stresssysteem ontregeld en bij sporten maak je nog meer adrenaline en cortisol aan en dat is niet wenselijk. Je moet immers herstellen!
Om stressklachten te vóórkomen is sporten overigens buitengewoon effectief. Als je conditie toeneemt dan stopt de stressreactie eerder. Van sporten word je dus minder gestrest!
‘Te snel ademen is een uiting van stress!’
Nieuwsgierig geworden hoe je middels je adem meer rust in je lijf kan ervaren? Lees dan dit handzame boek. En mocht je niet zo’n lezer zijn, kijk dan naar onderstaand filmpje van Koen de Jong.
Koen de Jong: De kracht van een goede ademhaling…